効果的な骨盤底筋の鍛え方。シェイプアップや尿漏れ予防にも

骨盤底筋を鍛えるといい!と聞いたことがありますか?実はこの「骨盤底筋」はいわゆるインナーマッスルで、鍛えるのには少しコツがいるのです。しかし、実は鍛えることのメリットがたくさんある筋肉なのです。今回はインストラクターの私が効率のいい、骨盤底筋の鍛え方を紹介したいと思います。

骨盤底筋を鍛えると良いことだらけ?

骨盤底筋という筋肉の名前は聞き慣れないものかもしれません。しかしこの身体の内側にあるインナーマッスルを鍛えることで、私たちの体は多くのことを得ることが出来るのです。私は生徒さんには若返りの筋肉だよと伝えています。

 

ではこの骨盤底筋という筋肉のことを少し詳しく見ていきましょう。初心者の方でもしっかりと鍛えられるように、簡単なトレーニング方法を説明します。

骨盤底筋とは、どんな構造の筋肉?

先ほどから骨盤底筋という名前を出していますが、この筋肉はその名が示すように、骨盤の底辺にハンモックのようについている筋肉の束です。私たちの骨盤は大きな2つの腸骨から出来ていますが、この2つの腸骨の下をつないでいる筋肉です。

体を支える筋肉群

その構造ゆえに骨盤底筋は、骨盤をしっかりした位置へとどめておく働きをしています。産後は骨盤が緩みガタガタになるとよく言われています。赤ちゃんが産まれる産道は通常、骨盤底筋にしっかり閉められているのですが、赤ちゃんを生むことで骨盤底筋が伸びてしまい骨盤の下を固定しておくことが出来なくなるためです。

 

固定されない骨盤は左右に開き、そのバランスも崩れてしまうのです。しかしこのことは産後のママだけにおこることではなく、加齢という身体の老化に伴い誰しもが経験することなのです。骨盤は身体の要、骨盤底筋はいわば体を支える筋肉の集まりということが出来ます。

骨盤底筋が弱るデメリット

人は年を重ねるほどに筋肉の働きが弱くなってくるものです。その結果体のあちこちに不調が現れたりするものです。そして尿漏れもその1つです。若い人でも産後のママは悩んでいる人が多いのではないでしょうか。

 

産道が骨盤底筋によってしめられていると先ほど言いましたが、通常は尿道も骨盤底筋によってしめられています。当然、骨盤底筋が弱くなると尿道のしまりも悪くなってしまうのです。その結果、頻尿になったり、くしゃみなどの刺激で尿漏れをおこしてしまいます。

 

さらに骨盤底筋が弱り骨盤が歪みだすと、リンパの流れが滞り老廃物がたまりやすい体になってしまいます。血液の流れもスムーズにいかなくなるので、冷え性などのトラブルに!ひいては冷えやすい体は脂肪をため込みやすい体になってしまいます。

 

体の内部のデメリットをお伝えしましたが、骨盤底筋が弱り2つの腸骨が離れてしまうという事は、単純に腰回りとお尻周りがたるんで太くなるという事です。

骨盤底筋に効く!トレーニング法

では、骨盤底筋をどのように鍛えたらいいのかを細かく紹介していきたいと思います。自分にあった方法を選んで続けて見てください。

基本の骨盤底筋体操

まずは思い立った時にいつでもできる簡単な基本のトレーニング方法を紹介します。立った状態のものを紹介していますが、はじめは床に仰向けになり、膝を立てて行うと分かりやすいかもしれません。3セット~5セット繰り返します。

 

  1. 足を骨盤幅に開いて立ちます
  2. 息を吸いながら、女性は膣、男性は睾丸を上に引きあげるような感覚で引き締めます
  3. 引き締めたまま3呼吸ほど置きましょう
  4. 引き締めたまま息を吐き出し、吐き切ったら力を抜きます

応用したトレーニング

では少し応用したトレーニングを紹介します。四つん這いになることで、さらに骨盤底筋に力が入りやすくなります。腹筋も同時に使用する事で下腹部のシェイプアップにもなるエクササイズです。

 

  1. 肩の真下に手、膝の真下に足を置きキレイな四つん這いをつくります
  2. 頭が下がらないように床に平行にしましょう
  3. お腹が抜けて、腰が反らないように腹筋で背中を真っすぐに支えます
  4. 息を吸いながら、女性は膣、男性は睾丸を頭の方へ引きあげるような感覚で引き締めます
  5. 腹筋と骨盤底筋を引き締めたまま3呼吸程キープします。
  6. 息を吐きながら力を抜きます。

女性に嬉しい効果があるトレーニング

では女性に大人気のヨガやピラティスの動きを使ったトレーニング方法を5つ紹介していきます。

  • ピラティスのショルダーブリッジ
  • ピラティスのスクワット
  • ヨガのウッカターサナ

  • ヨガのロールアップ&ダウン
  • 瞑想スタイルでムーラバンダ

 

(ピラティスのショルダーブリッジ)

ピラティスは鼻から吸って口から吐き出す呼吸を使用します。このブリッジは通常のブリッジと違い、背中にアーチをつくらず、腹筋と骨盤底筋で真っすぐな体をキープしていきます。自分が滑り台になったような感覚で行いましょう。

 

  1. 仰向けに寝て両膝を立て、両手は手の平を下にして体側へのばします
  2. 鼻から息を吸い込みます
  3. 口から息を吐きながら、お尻の方から背骨を少しづつ浮かせてきます
  4. 肩から膝までが一直線になります
  5. 背中は反らないように腹筋と骨盤底筋を引き締め30秒キープします
  6. 息を吐きながら、ゆっくりと背中を床に戻します

 

(ピラティススクワット)

このスクワットは、骨盤底筋はもちろんのこと、腿の内側から後ろにかけて効いてくるもので、お尻を引き締めたい人にもおすすめです。

 

  1. 両足を肩幅より広く置き、つま先は外側に向けます
  2. 両方の膝を曲げて、スクワットし足の付け根から開いていきます
  3. スクワットしたまま、膝を内側にむけて内股にし、背中を丸めて猫背になります
  4. そのままの足で、息を吸って腰を反らせていきます(お尻が突き出るように)
  5. 息を吐きながら骨盤底筋を体の中にしまいこむように絞めて、背中を丸くします

 

(ヨガのウッカターサナ)

ウッカターサナというヨガのポーズは、両手を上にあげたヨガのスクワットです。骨盤底筋をしっかり使うことで足への負担が軽くなるのを感じてみてください。腰が反り過ぎないように注意しましょう。

 

  1. 足をそろえて立ちます
  2. 息を吸いながら両手を天井に持ち上げます
  3. 息を吐きながら、遠くの椅子へ腰をおろすように膝を曲げていきます
  4. 膝は爪先より前に出ないように気をつけましょう
  5. そのままの姿勢で骨盤底筋をぎゅっと引き上げながら絞めていきます

 

(ヨガのロールアップ&ダウン)

ヨガのこの動きは呼吸を止めないで行うことで血流を良くし、代謝をあげることも出来ます。背骨に意識を向け、ゆっくりした動作で行います。動作的には腹筋の様式ですが、なるべく腹筋に頼らないように骨盤底筋の力を使いましょう。

  1. 体育座りのように座り、両膝を骨盤程度離します
  2. 骨盤底筋に力を入れて絞め、両手は膝の上にそえます
  3. 息を吐きながら、背骨を少しずつ床につけていきます(手は体をなぞるようにすべらせます)
  4. お腹をのぞき込むようにカラダを丸めながら、少しずつ背中を床につけていきます
  5. 背中がすべて床についたら息を吸いながら、少しづつ背骨を床から離していき上体をもとに戻します

(瞑想スタイルでムーラバンダ)

サンスクリット語で根を絞めるといった意味のある「ムーラバンダ」はヨガでよく使用される引締め方法です。寝起きや就寝前に3分~5分ほど行いましょう。

 

  1. あぐらで座っていきます(きつい方はお尻の下にブランケットなどをひき高さを出します)
  2. 鼻で呼吸を繰り返し、骨盤底筋を頭の方へ引きあげるように絞めていきます
  3. 骨盤底筋を絞めたまま深い呼吸を繰り返しましょう
  4. 可能であれば骨盤底筋が上に引きあがってくるのをイメージし続けます

 

トレーニングに便利なグッズ

紹介したトレーニングにさらに効果をプラスできるグッズがあります。太ももや膝の間に挟み、ボールをつぶすように力をかけながら使用します。

 

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骨盤底筋を鍛えるメリット

妊婦さん、産後の骨盤矯正

出産によって伸びてしまった骨盤底筋が鍛えられると、骨盤がキュッと中央に引き寄せられ骨盤が閉じやすくなります。また引き締まることで骨盤が歪みにくくなり産後の骨盤矯正を大きく手助けしてくれます。さらに整った骨盤は体の代謝をあげシェイプアップ効果を高めてくれます。

 

骨盤が整うことのメリットは、生理不順やホルモンバランスを整える事にも繋がっていきます。骨盤が整うと骨盤内の臓器(膀胱、子宮、卵巣、卵管、直腸)の働きも良くなり、子宮の働きが良くなるとホルモンの分泌も正常になっていくのです。

男性、女性ともに尿漏れ予防効果が

また骨盤底筋は尿道を引き締める効果があるので、しっかりと鍛え引締めている筋肉がつけば、男性、女性共に尿漏れをしずらくなるというメリットもあるのです。

継続して行うことが大切!

ダイエットに効果として注目度の高い骨盤底筋のエクササイズですが、シェイプアップ効果だけではなく、尿漏れ対策にも大きな効果が期待できそうです。例え今現在、ちょっとした尿漏れだからと放って置いたらその症状は年々悪化していくでしょう。
ひどい人は外出もままならないという結果になってしまうかもしれません。いつまでも若々しく、そして美しく元気でいるためにも、骨盤底筋を日々鍛えておきたいものです。

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