家でできる!美尻トレーニング10選

今回は家でできる、「美尻トレーニング」をご紹介します。女性ならば、誰でも美しいお尻は憧れてしまうもの。だからこそ、日々のトレーニングを行う必要があるのです。ついついサボっていると、下がり気味なお尻に…。

だらしないお尻をなんとかしたい!

「ヒップアップはしたいけれども、どんなことをしたらいいのか分からない!」とお悩みの方も多いのでは?そんな「だらしないお尻」をケアして、理想のキュッと上向きヒップを手に入れたいですよね!そんな方にとって、有益な情報をお伝えします。

ウォーミングアップ

まずは普段、普段動かさない「お尻」を動かすことからスタートしましょう!特に座ってばかりいる人は、このウォーミングアップが大事だと言えるでしょう!

グルートブリッジ

  1. 仰向けになった状態で、膝を直角に曲げていきましょう。
  2. 1の状態で、お尻の筋肉を使って、腰を高く引き上げます。
  3. 2の状態で、高い位置にあるお尻から、少し停止し、スタートポジションに戻ります。これを1回とし、5セット繰り返しましょう。この時、腰が反らないように注意。

サイドクラム

  1. まず、横向きになり、股関節、膝を前に曲げましょう。そうしたら、上の脚をあげます。このとき、お尻の横に力が入っているか確認しながら行うことが大事です。
  2. 脚を下げてくる時は、下の脚につかないようにギリギリまで下げましょう。脚を上にあげる時は、お尻がぷるぷるとする方が多いはず。これは効果のあるお尻トレーニングを行えている証拠です。ここまでを1回とし、合計5セット行うといいでしょう。

ドンキーキック

  1. まず、四つん這いになって少し前体重の姿勢をとります。このとき、腰が反らないようにしっかりとお腹に力を入れましょう。ポイントとしては、おへそを見ること。こうすることで、腰が反りません。
  2. 次に、片足を天井に向けてあげましょう。膝は常に曲げている状態です。脚が一番上に来た時に、お尻の収縮を感じることでしょう。これを1回とし、5セット繰り返しましょう。

美尻集中トレーニング

美尻に焦点をあて、トレーニングを行いましょう。集中して行うことで、より美しいお尻に近づくことができますよ。

クラムシェル

上半身を動かさずに、お尻を動かすようなイメージで行うストレッチです。

  1. 体を横にして、膝を体の前で曲げましょう。
  2. 両足はつけたままで、上にきている脚の膝を天井に向け、外側へ開いていきましょう。
  3. 1番高くあげたら、元の状態へ戻します。これを1回とし、5セット繰り返しましょう。

ファイヤーハイランド

お尻が後ろに引っ張られるイメージで行いましょう。

  1. 四つん這いになって、片足を股関節外転の動作で横にあげていきます。
  2. あげていったら、また同じ位置に戻りましょう。これを1回とし、5セット繰り返しましょう。

グルーツマーチ

お尻を一番高いところへキープして行うのがポイントです。

  1. まず、床にヨガマットなどを敷きます。その上に仰向けになりましょう。
  2. 膝を立てて足幅を少し広めにしたら、一度体を安定させましょう。
  3. 次に、手は手のひらを下にし、両手と両足で地面をしっかりとキープさせます。
  4. そのままお尻を持ち上げたら、お尻の位置を変えずに左足を持ち上げていきましょう。
  5. 最後に左足を下ろして同じように右足を上げて繰り返しましょう。

グルートブリッジ

腰が反らないように、お尻をあげて行うことがポイントです。

  1. まずは床に寝ます。膝を90度曲げたら、横に寝ましょう。
  2. ここから、肩甲骨をしっかり抑えて、手は横に軽く添えます。
  3. この状態から、お尻を持ち上げます。1秒くらい止めたら、ゆっくり元の位置に戻しましょう。

1日3分美尻トレーニング

脚を上げ下げして、お尻を鍛えるトレーニングをご紹介します!

ヒップエクステンション

足の裏が天井を向くように、まっすぐ伸ばしましょう。

  1. まずは、背すじを伸ばします。
  2. 次に、足を後ろへスッと伸ばします。そうしたら、足を少し上にあげていきます片足2~3セット連続して行うといいでしょう。

ヒップアブダクション

つま先は正面を向くように行いましょう。

  1. 床に「横向き」で寝ましょう。このとき、下側の足を少し曲げて体を安定させるといいですよ。
  2. 上側の足をあげましょう。このとき足をしっかり伸ばすといいでしょう。
  3. 70度くらいまであげたら、そこで少しキープ。

バックエクステンション

膝を曲げないように意識して行うことが大事です。

  1. まずはうつ伏せになりましょう。そうしたら、両手は手の横におきます。
  2. そのまま胸と脚を同時に浮かせましょう。そうしたら、背中をそらしていきます。
  3. 5秒間ほど静止したら、元の位置に戻します。

毎日継続して目指せ美尻!

今回は家でできる、「美尻トレーニング」をご紹介しました。美尻トレーニングを行う際は、毎日「継続」することが大事です。そうすることで、より効果を発揮してくれ、美しいお尻が完成します。ぜひ、試してくださいね。

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