誰でも簡単にできる正しいスクワットのメニューと効果について

健康な体を作るためにスクワットなどの筋トレをトレーニングのメニューに入れる方も多いと思われます。その中でどうやってメニューを組めば良いのか、正しい方法は何か、回数はどれぐらいが良いのかといった悩みが出てきます。

誰でも簡単にできる正しいスクワットのメニューと効果について解説

今回は筋トレの王様とも言われているスクワットのメニューとその効果を中心に解説していきます。いつもやっているという方の中にも意外と見落としていることもあるかもしれないです。普段行っているストレッチの方法と見比べながら読んで頂けたらなと思います。

効果的な正しいスクワットの方法

まずは効果的な正しいスクワットの方法について説明していきます。

いつでもできる自重トレーニング

最初に肩幅より少し広めに足を開き、指先は前ないし外側に向けておきます。手は頭の後ろ、胸の前、腰に置いて負荷をかけます。一番負荷が大きいのは頭の後ろに置いた時で一番負荷が少ないのは腰に置いた時です。この辺りは自分に合った負荷はどれかで決めていくことになります。スクワットをいざ行う場合はおしりを突き出すように意識し、背中を真っ直ぐにします。この時、胸を張って背中が丸くならないようにしておくことがポイントです。姿勢を整えたら、お尻を突き出すようにして太ももと床が平行になる感じでしゃがんでいきます。この時も背中が丸くならないようにします。次に息を吐きながら、膝が伸びきらない所までゆっくりと体を起こしていきます。膝を伸ばしきると、膝に負担を与えてしまう場合もあります。この流れを5~10回を2、3セット行っていきます。そこから徐々に1セットに行う回数やセット数を増やしていくことになります。

ウエイトを使った本格的なトレーニング

バーベルなどのおもりを使ったスクワットもあり、より強い負荷をかけることで体幹や股関節に負荷をかけることもできます。両手でバーベルを握り、首の付け根に載せます。この時、両足は肩幅程度かつ指先を外側に向けておきます。また背中を伸ばし、顔を正面に向けて姿勢を整えます。

姿勢を整えたら、基本のスクワットと同様に太ももと床が水平になるまでしゃがんでいきます。その後、息を吐きながら両膝を伸ばし、体を起こします。回数やセット数も基本のスクワットと同様に自分にあった内容にして行っていくことになります。

スクワットによる筋肉への効果

スクワットを行うと筋肉に一体どういった効果があるのか気になるという声も多いと思います。ここでは、スクワットの効果について説明していきます。

 

大腿四頭筋の引き締め

大腿四頭筋は太ももの前に存在している筋肉で大きく、膝を伸ばすのに働きます。大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなります。スクワットを行うことで大腿四頭筋に負荷がかかるため、引き締めるのに最適です。より深くしゃがむことで大腿四頭筋を始めとした膝周りの筋肉へより大きな負荷を与えることができます。結果、下半身が引き締まった理想の体型となるのです。

ハムストリングスの筋肉増強

ハムストリングスとは太ももの裏側に存在する筋肉で膝を曲げる働きを持っています。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉からなります。足を開く際、広めにしておくことでハムストリングスや大殿筋などのお尻の筋肉を鍛えることができます。また、浅くしゃがむことで負荷がかかるので、しゃがむ角度も意識しておくことが重要です。

筋肉のみならず脚痩せ効果も

スクワットで筋肉を鍛えるだけでなく、痩せる効果も期待できます。まず、筋肉を鍛えることで基礎代謝量を増やし、脂肪燃焼を促進させます。これにより、太りにくい体を作っていきます。また、大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングスといった太ももの筋肉、下腿三頭筋というふくらはぎの筋肉にアプローチするのに適しているため、太ももを引き締めて足痩せにも効果があります。スクワットを行う上で息を吸って吐いてを行うため、肺活量を鍛えることができるので、有酸素運動の効率も上がってダイエットに繋がります。なので、気になる太ももを引き締めたい場合、スクワットはおすすめの運動の1つと言えます。

誰でもできる簡単なスクワットメニューの組み方

いざ、スクワットを始めてみようと思った際、どういった所に気を付けて行けばいいのといった疑問も出てくると思います。ここでは、スクワットメニューの組み方について紹介していきます。

ノーマルスクワット

最初に紹介した基本となるスクワットです。筋トレを組んでいく上で鍛えたい筋肉はどれか、どのぐらいの負荷をかけるのか、1セット当たりの回数と一度のトレーニングで何セット行っていくかを明確にしておく必要があります。鍛えていく筋肉として、大腿四頭筋とハムストリングス、大殿筋、股関節内転筋群、体幹の筋肉が挙げられ、バランス良く鍛えるのがポイントになってきます。前述でもあったようにしゃがむ角度が大きいと大腿四頭筋、しゃがむ角度が小さいとハムストリングスや大殿筋と鍛えられる筋肉も変わってきます。実際、どの程度の負荷をかけるかですが、過負荷の原則に基づき、高めに設定します。最初は自重でいけるかどうかを試した上でウエイトを用いて負荷を増やしていくと良いかもしれないです。それを踏まえ、スクワットを行う際は少し辛いかなと感じる程度の回数やセット数が目安になります。慣れてきたら徐々に回数を増やして段階を上げていくのが基本です。

シングルレッグスクワット

文字通り片足でのスクワットで陸上などスポーツの世界では片足に重心を乗せて力を発揮する場面も存在します。両足でスクワットを行うのが基本ですが、大腿四頭筋や大殿筋などに大きな刺激を加えたい場合に役立ちます。まず、片足で立って腹筋に力を入れて胸を張ります。この時、ノーマルスクワットの時と同様に背中を丸めないということが大事です。次に片足を曲げていき、下せる所まで下ろして上体を落としていきます。これを体の中心線が大きくずれないようにします。10回を3セット行っていきます。

筋肥大を効率化させるスクワットメニュー

筋トレを行う際、筋肥大を意識していくことが重要です。筋肥大とは筋線維を太くすることにより、筋肉量を増やします。筋肥大の効率を上げるためには、フルスクワットを行っていくことになります。フルスクワットは体を真っ直ぐ降ろすようにしゃがみ、膝が床に平行になるようにします。その後、1、2秒キープしていきます。大腿四頭筋やハムストリングスなどの筋肉にアプローチできます。10~20回を1セットにするのが目安です。もし、膝が硬い、フルスクワットがしんどいと感じた時はハーフスクワットを取り入れることも大事です。ハーフスクワットはフルスクワットの中間で止めるスクワットです。膝を90度曲げていくのが目安になります。骨盤周りの筋肉を強くしていくので、フルスクワットと上手く組み合わせていくことが重要です。実際に行う上で背中を丸めないように注意する必要があります。

ウエイトノーマルスクワット

バーベルなどを使ってスクワットをしていく上でどの程度の重さが目安になるのか、それをサポートする商品には何があるのか紹介します。

 

①ウエイトの重さ

ウエイトノーマルスクワットを行う上でウエイトの重さは重要です。人によって100kgだったり、40kgで限界を感じる方もいます。膝や腰を壊さない程度の重さのものを選択していくことが重要です。

 

②行う際の注意点

ダンベルやバーベルを肩の上に持って行き、スクワットを行うのですが、腰を曲げずに真っ直ぐにしておくことが重要です。

 

③実際どのような商品があるの?

ウエイトノーマルスクワットをサポートする商品として、何があるのかいくつか紹介します。

1.IROTECスクワットラック

下半身を強化するのに適したバーベルです。バーベルクラッチを5段階調整可能なため、手軽にスクワットしたいと思った際におすすめできる商品になっています。

 

・商品名:IROTECスクワットラック

・値段:19,224円

・重量:16kg

・サイズ:W112×D51×H92~132cm

・会社名:株式会社スーパースポーツカンパニー

・リンク:http://www.super-sports.jp

まだバーベルウェイトトレーニング初心者ですが使用感は良いと感じます。

(引用元:amazon.co.jp/

付属の部品も少ないのが良いところかなと思いました。17mmのレンチが必要です。

(引用元:item.rakuten.co.jp/

口コミを見ると、使った感じや部品も少なく組立てやすい所が商品購入のポイントになっていると考えられます。自分に応じた負荷に調節できる所もスクワットのメニューを決める上での重要な要素です。

 

2.マルチラック

スクワットやベンチプレス、ディッピングに適した商品で目的の筋肉を鍛えるのにおすすめです。高さや幅の調整も可能で自分に合ったトレーニングを行えます。

 

・商品名:マルチラック

・値段:26,784円

・重量:26kg

・サイズ:W111~181×D58×H58~171cm

・会社名:株式会社ビービースポーツ

・リンク:http://www.bodymaker.jp/

 

結構な大きさの箱に驚きましたが簡単に組み立てられて使っています

(引用元:item.rakuten.co.jp/

めちゃめちゃコンパクトでした! 壁際に設置すれば、まず倒れる事はないと思います!(引用元:store.shopping.yahoo.co.jp/

口コミを見ると、場所に困らない、調整して使える点が評価されています。パワーラックが置けないという悩みを持っている方は一度検討してみてはいかがでしょうか?

ウエイトワイドスタンス

足を大きく開いた状態でバーを担ぎます。この時、指先を外側に向け、胸を張って背中を真っ直ぐにします。後はしゃがんで腰を下ろすだけです。戻る際はゆっくりと行います。これを10回×3セットを目安に継続していきます。

腹筋を引き締める簡単なスクワットメニュー

腹筋を引き締めるのにも有効なスクワットをいくつか紹介します。

おしりを突き出すスクワット

おしりを突き出して行うスクワットは膝への負担も少なく、初心者向けの筋トレになっています。まず、足を肩幅より少し広めに開き、指先を外側に向けます。手は頭の後ろか胸の前、腰のいずれかに置く所も通常のスクワットと共通しています。次にお尻を突き出すようにしゃがみ、太ももと床が平行になるようにします。この時、背中を丸めないようにします。体を起こす時はゆっくりと膝を伸びきらないようにし、膝に負担を与えないようにしておくことがポイントです。これを1セット10回、3セット程度が基本ですが、慣れてきたら回数やセット数を増やして全身を鍛えていきます。

ジャンピングスクワット

まず両足を肩幅程度に開き、指先を真っ直ぐにします。この時、左右平行かどうかに注意していく必要があります。次に両手を前に伸ばし、息を吸いながらゆっくりと膝を曲げていきます。この時、膝がつま先より前に出ないようにしておくのがポイントです。太ももと床が平行になった時に力強く地面を蹴ってジャンプします。着地したら、腰を落としていきます。この流れを10~15回を1セットとし、30秒のインターバルを入れて3セット行います。

まとめ

スクワットは全身を鍛えるのに効果的なトレーニングです。姿勢やウエイト次第で負荷の大きさやアプローチできる筋肉も変わってくるので、工夫次第で自分だけのメニューを組むことができます。興味を持った方はダイエットや筋トレのメニューに取り入れてみることをおすすめします。

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