誰にでもできる!おしりを上げる効果的な方法

日本人に多い垂れたお尻をキュッとあげる方法があるのです。残念な事ですが、日本人には垂れたお尻の人が多く見受けられます。多くは遺伝によるものですが、実は筋肉を効果的に鍛えてあげれば、キュッと引き締まったお尻を手にすることは簡単な事なのです。

誰にでもできる!おしりを上げる方法!

垂れたお尻は「ピーマン尻」と呼ばれています。いわゆる四角い平らなお尻です。近年は体にフィットしたスキニー系のパンツを履く人が多いですが、お尻が垂れたままでは、せっかくのオシャレも台無しになってしまうものです。

 

遺伝だからとあきらめる必要は全くありません。お尻には大きな筋肉が存在しています!よって上手く鍛えることでお尻の形を自分でつくりあげることが出来るのです。しかも大きな筋肉をつければ代謝も同時にあがって、ダイエット効果も得ることが出来るという得点つきです。

 

インストラクターの私が、普段のレッスンで取り入れている「初級者向けのヒップアップエクササイズ」を紹介していきます。簡単なので是非やってみてくださいね。

おしりを上げるための簡単なエクササイズ

一般的に、理想のヒップのトップサイズは身長(cm)×0.53だと言われています。そして、サイズの次に重要なのはどこにトップ(お尻の高さ)があるのかです。程よい高さがあるお尻は足が長く、そしてキレイなお尻に見えるのです。では美尻をつくるためのエクササイズを紹介します。

基本的にはスクワット

アメリカでは30日スクワットというものが流行しています。これは初回50回、徐々に回数を増やし最後は250回のスクワットを1日に行うというものです。確かに筋肉を鍛えるのには適していますが、かなりの頑張りが必要になるものです。

 

私は1日に30回でいいのでとにかく継続することをオススメしています。慣れて楽に感じたら少しづつ回数を増やせばいいのです。スクワットは腰を反らせすぎると、腰痛を招くのでお腹の力は抜かず背骨は真っすぐに保ちましょう。

効果的なスクワットの方法

  1. 脚は骨盤幅よりも広めに開きます
  2. つま先は45度外側に向け、お腹に力を入れ背骨をのばします
  3. 息を吸いながらゆっくり膝を90度になるまで曲げます、この時つま先と膝が同じ方向を向くようにします
  4. そのままの姿勢で一呼吸置きます
  5. 息を吐きながら、ゆっくり膝をのばして元へ戻ります

ウォーキングも効果的なエクササイズに!

忙しすぎて時間が取れない、仕事や家事で疲れてスクワットが出来ないという人は、キチンと歩く事を心がけましょう。正しい姿勢で、正しくウォーキング出来れば歩くこと自体がヒップアップのエクササイズになるのです!

 

筋肉を使う効果的なウォーキング方法

まずは姿勢を整えましょう。骨盤が後ろに倒れて猫背になっていませんか?骨盤を地面に垂直に立てるような気持ちで背中をのばします。へそから指三本分下の丹田という場所に軽く力をいれます。あごはひいて、視線は真っすぐ正面を見ます。

 

  • 膝が曲げたままにならないように(ヒールを履くと曲がりやすい)しっかりのばして歩きます
  • お尻の穴をキュッと絞めて歩くようにしましょう
  • 可能な限り大股で歩きます(歩幅が小さいと筋肉を効果的に使えません)
  • 地面を足指でしっかり押し出すように歩きます

大臀筋を鍛えることでヒップアップ効果

お尻には大臀筋(だいでんきん)という大きな筋肉がついています。わかりやすく感じてもらうと、片脚を付け根から外へ向けて開き、膝をのばしたまま後ろへ伸ばしてみましょう。浮かせてみるとさらに感じやすいです。この動作を行ったときにお尻を触るとキュッと力が入る場所が大殿筋です。

 

場所がわかればおのずと、ヒップアップに必要な鍛えるべき筋肉である!と納得するのではないでしょうか?大殿筋を鍛えることでヒップの位置があがり、さらに引き締め効果で小尻にもなれるのです。

寝ながらできるエクササイズ

次に紹介するのは、テレビを見ながらでも出来るエクササイズです。寝る前に行ってもいいでしょう。エクササイズは自分の苦にならない時間に行う事が継続のカギになってきます。

仰向けでお尻をあげてキープ

  1. 床に仰向けに寝ます(腰が反り過ぎないようにお腹で床をおしましょう)
  2. 手の平を下にむけ体側におき、両膝を立てましょう
  3. 膝の間に枕やクッションを挟むと効果的です
  4. 息を吐きながら、お尻の方から少しずつ持ち上げていきます
  5. カラダが滑り台のように真っすぐになる位置で止めます(肩甲骨は床についています)
  6. そのまま5呼吸程キープしましょう
  7. 息を吸いながらゆっくり背中を床に戻します
  8. この動作を2~3セット行います

横向きになって片脚を持ち上げる

  1. 右を下にした横向きに寝て、脚はしっかり伸ばします
  2. 右手は伸ばし軽く頭をのせます、左手を胸の前で床につきカラダを支えます
  3. 息を吐きながら、左の足を真っすぐのまま上に持ち上げます
  4. 3~5呼吸程そのままキープします(腹筋が抜けると腰が反ってしまいます)
  5. 息を吸いながらゆっくり脚を戻します
  6. この動作を5回繰り返し、反対側も同じように行います

エクササイズ後のストレッチも大切

エクササイズを行った後はストレッチを行うとさらに効果があがると言われています。この時に行うのは反動をつけたような強いものではなく「静的ストレッチ」と呼ばれるゆったりと行うストレッチです。高ぶった気持ちも一緒にクールダウンしていきます。

ストレッチで疲労回復!

ヒップアップのエクササイズは簡単ですが、やってみるとなかなかに強い運動、筋トレであると感じるでしょう。疲労物質もたまっている状態です。静的ストレッチを行うことで、緊張状態の筋肉をほぐし血流をよくして疲労物質を排出していきます。

 

ではヒップアップエクササイズで使用した筋肉を、気持ちよくほぐすストレッチを紹介します。深い呼吸を繰り返し、呼吸を止めないように気をつけながら行いましょう。多くの酸素を取り込むことで疲労物質もスムーズに流れやすくなります。

仰向けになり、片膝を胸のほうに引き寄せる

  1. 仰向けになり両膝を立てます
  2. 右膝を両手で抱え胸に引き寄せます
  3. 可能なら立てていた左の膝も伸ばします
  4. そのまま呼吸を繰り返し、ゆっくり戻します
  5. 反対側も同じように行いましょう

仰向けで両膝を立て、片膝をもう片膝にのせる

  1. 仰向けになり両膝をたてます
  2. 右膝を外側に倒し、うちくるぶしが天井を向くように左の膝の上にのせます
  3. そのままの状態で左膝を両手で抱え胸に引き寄せます
  4. 上半身が床から離れないようにしましょう
  5. そのまま呼吸を繰り返し、ゆっくり戻します
  6. 反対側も同じように行いましょう

ヒップアップに効果のあるガードル

ガードルって聞くとなんかおばさんぽいと感じる人がいるかもしれません。しかし可愛いだけの下着ではヒップアップには向きません。それどころか、下着からはみ出したお尻は、守られることなく脂肪が下にと締め出されている状態です。当然、お尻は垂れさがってしまいます。

 

お尻をキレイに見せつつ、美尻へと整えてくれる下着とは一体どのような物なのでしょう。ヒップアップに効果的なものと言えばやはりガードルではないでしょうか。優れたガードルの条件を見ていきましょう。

着脱がスムーズにできるもの

ガードルといっても多くの種類のガードルが販売されています。まずおさえておきたい条件は着脱のしやすさです。中には履くのに数分かかってしまうものや、手間のかかるものもあります。トイレに行くたびに大変な思いをしなくてもいいように、なるべく着脱がスムーズに出来るものを選ぶようにしましょう。

ウエストが苦しくないもの

次の条件はウエストが苦しくないという事です。ウエストを絞めすぎていると、血流やリンパの流れも滞ってしまいます。老廃物が流れにくくなり脂肪となって蓄積します。また血流が悪いとカラダの機能が低下し、代謝も下がってしまうのです。

お尻が綺麗な形に整っているか

そして最も大切な条件は、お尻の形がキレイに整うかです。せっかくガードルを履くのだから上向きのキレイなお尻に見えるようなガードルを選びましょう。整った状態を補助しキープさせておくことは、自分の筋肉を整える意味でもとても重要なことです。

 

ではここでオススメのガードルを紹介します。簡単に履けて、腰回りの気になるお肉もしっかりガードしてくれます。もちろんお尻をよせてあげるヒップアップ効果があります。

 

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ジムで本格的におしりを上げよう

短期間で効果を出したい場合は、ジムに通いインストラクターの指示を受けることをおすすめします。ジムにはヒップアップに適した器具がそろっているので臀筋と呼ばれるお尻の筋肉を中心に鍛えましょう。

 

大殿筋、中殿筋、小殿筋を鍛えてヒップアップへ

ヒップアップに有効な殿筋は3つ!お尻の表面にある大きな筋肉の大殿筋、大殿筋をめくるとその下に中殿筋があり、そして一番深層部分で股関節を動かす小殿筋です。特に小殿筋は深層部分にあるので、自分ではなかなか鍛えるのが難しい場所です。ジムなどではケーブルマシーン(ケーブルの先に重りがついたもの)を使用し、小殿筋を鍛えます。

 

3つの殿筋を鍛えることで、お尻の下がりを防止し上向きの引き締まったヒップを実現できるはずです。

お尻は筋トレでキュッとひきあがる

お尻の形で悩む日本人は多いものですが、遺伝だからとあきらめてはいけません。お尻を隠す前に、普段の歩き方を正しいものに変えてみましょう。そしてちょっとしたヒップアップの筋トレを生活の中に取り入れることで、引き締まった上向きのお尻を手にすることが出来るのです。自信をもってカラダにフィットする服をきたいものですよね。

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