蹲踞ポーズで下半身痩せ&美脚を手に入れよう!15秒でできる方法と効果とは

話題の蹲踞ポーズで美尻と美脚を目指そう!

体のラインを整えたいと願うなら、食事制限だけでは上手くいきません。しかし、ダイエットのためにジムに通ったり、家でエクササイズをしたりするのはなかなか難しいものです。意を決して始めてみても、継続出来ずに断念した経験もあるのではないでしょうか?

 

そこで今回は、現役インストラクターの私が1日たった15秒でいいと言われている「蹲踞ポーズ」で美しくなる方法を詳しく紹介したいと思います。

蹲踞(そんきょ)のポーズとは?

今話題の蹲踞(そんきょ)のポーズですが、この言葉日本人なら1度は耳にしたことがあるのではないでしょうか?具体的にはどのようなポーズなのでしょう。

簡単に言えばお相撲さんが試合前後にとるポーズ

蹲踞とは、お相撲さんの基本姿勢の1つで、試合前や後に相手と向き合って行っているものです。かかとをあげて膝を開き、深く腰を降ろしつつも上体は引き上げて座っています。簡単に見えますが蹲踞は芯の筋肉を使った優れたポーズなのです。

下半身をスッキリさせる効果あり

では具体的に蹲踞をすることで、どのような効果を得ることが期待できるのでしょうか。詳しく見ていきます。

骨盤の歪み矯正

蹲踞を実際にやってみると感じる事ですが、左右のバランスをとりながら座ることになり、骨盤まわりの筋肉が整っていきます。また産後や加齢によってゆるみがちな骨盤底筋群の筋肉も引き締まっていきます。

 

結果、骨盤のゆがみを改善し骨盤内の骨盤底筋群も整えることが出来るのです。尿漏れや頻尿などの悩みも解決出来る可能性があります。

腰痛・肩こりにも効果が

蹲踞は仙腸関節をほぐし整える働きがあります。仙腸関節は背骨の延長上にあり、骨盤内部にある仙骨(せんこつ)と骨盤を形作る腸骨の間にあるものです。、脊椎(背骨)の下部にあるもので仙腸関節が整うと、腰痛の改善やひいては肩こりの解消にも効果を発揮します。

股関節周辺の筋肉に効く!

股関節周りのインナーマッスルに働きかける筋トレとして、蹲踞以上に効果的なものはないと言えるかもしれません。股関節まわりには多くの筋肉が存在しますが、大きな働きをしているものは腸腰筋と呼ばれる脚を持ち上げる時に使用する筋肉です。

そのほかにもお尻の筋肉である大殿筋、中殿筋、小殿筋、脚を外旋させる6つの外旋筋などまさに骨盤を安定させる筋肉がありこれらを鍛えることで、体幹そのものを強くすることに繋がります。

他にも女性に嬉しいメリットがいっぱい

このように色々な効果が期待できる蹲踞ポーズですが、脚そのものにも働きかけ、骨盤を整える事で筋肉のバランスが整い美脚・美尻を手にすることができます。骨盤が整うと骨盤内の子宮の働きも正常化していきます。

 

また下半身の体脂肪を減らし筋肉量を増やすことで、下半身痩せも期待できるのです。うれしい事に人間の筋肉の大部分は腰から下についています。下半身の筋肉量があがるというのは、全身の代謝があがることにもつながるのです。

 

基本の蹲踞ポーズのやり方を覚えましょう

蹲踞のホーズは何となくわかると思いますが、体にいい効果を得るためにはキチンと正しい形で行う事が重要です。そのポイントとやり方を詳しく見ていきましょう。

蹲踞のやり方

  1. 真っすぐに立ち、脚を45度程外へ開きます(膝とつま先が同じ方を向くように)
  2. 丹田(へその下)に力を入れ、かかとを浮かせます(親指の付け根をしっかり押しましょう)
  3. 息を吐きながら腰を落としていき、かかとの上に軽くお尻をのせます
  4. 呼吸を繰り返し5秒~10秒キープします
  5. 朝、昼、晩などに分けて1日に3回~4回行います

蹲踞の細かい注意点

  • 骨盤が前傾しないように(猫背にならないように)上体は垂直に立てて行います
  • 膝がつま先と違う方向を向くX脚の人は膝を痛めないように膝とつま先は同じ方へむけましょう
  • 肩が上がって首が短くならないように、上半身は腹筋以外はリラックスさせましょう
  • 蹲踞を行う時は裸足で、足指を出来るだけ開いて行いましょう

1日3回を目安に

蹲踞のポーズは簡単で手軽に出来ますが、それまで運動をあまり行っていない人が急に行うとケガにつながります。はじめは1日に3回を目安に無理しないで行いましょう。

 

体を引き上げる感覚がつかめたら、膝への負担が減るので回数を少し増やすのもいいでしょう。また腰を反り過ぎると腰痛の引き金になるので、へその下を胸に引き上げるような感覚で行いましょう。

 

元々腰痛を持っている人は特に、腰の反りには気を付けて、壁などに片手をついて行うといいでしょう、痛みを感じたらすぐに動きを中止します。

慣れたらアレンジしてみよう

蹲踞ポーズを毎日スタンダードに行うことができ、さらに負荷を加えたいときは、基本は変えずにアレンジして見てもいいでしょう。

蹲踞ポーズをマスター後はスクワットに挑戦

蹲踞からのアレンジとしてスクワットをオススメします。ご存知のようにスクワットは筋肉に働きかける力が大きい為、負荷がぐんとUPします。同時に蹲踞同様の効果がより強く得られます。

 

  1. 脚を骨盤幅に開いて立ちます(膝とつま先が同じ方向を向いているか確認します)
  2. 両手を伸ばし、真っすぐに肩の高さまで持ち上げます
  3. 視線は前方を見つめ、お尻を斜め上に持ち上げて遠くの椅子に座るように膝を曲げます
  4. そのままキープします
  5. 戻る際は頭頂部を天井に引っ張られる感覚で足の親指でしっかり床を押して戻ります

 

更にステップアップしたコアトレーニング

普段から運動をしている方や、体を引き上げる感覚がつかめている方はさらに上級のアレンジをしてみましょう。きつく感じると丹田の力が抜けやすくなり、膝や腰を痛める原因になるので、丹田の力が抜けない範囲で行いましょう。

蹲踞で歩く

  1. 蹲踞の姿勢をつくります(上体はしっかり引き上げておきます)
  2. 蹲踞の形のまま前に歩きます
  3. そのままの姿勢で後ろに歩き、1度姿勢を整えます
  4. 再び前後に歩きましょう、自分の出来る範囲で繰り返します
  5. 姿勢を正して、腰が反り過ぎないように、頭頂部を引き上げて立ち上がります。

蹲踞で飛ぶ

足腰、お尻の筋肉、骨盤底筋を特に鍛えたい場合は蹲踞のままジャンプすることでさらに負荷をあげることが出来ます。この際は前後、左右に移動しながら飛ぶといいでしょう。

良いことばかりの蹲踞ポーズをお試しください♪

蹲踞ポーズの利点は何といっても時間をとらず簡単に行えることです。日常の生活の中になんとなく取り込んで見てはどうでしょうか?キレイを手に入れたい人や健康を手に入れたい人に是非オススメしたいエクササイズです。

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